什麼是血清素缺乏？

血清素(全名血清張力素，又稱5-羥色胺和血清胺，簡稱為5-HT）5-羥色胺主要存在於動物（包括人類）的胃腸道，血小板和中樞神經系統中。 它被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者。

工作時間太長，缺乏日照與運動，是現代都市人的心理健康最大的問題。因此活化血清素神經系統，對身心健康是非常重要的一項活動。

血清素在大腦中的含量為總量的2%，作用包括調節心情，食慾和睡眠。血清素還具有一些認知功能，包括記憶和學習。
血清素受體調節許多神經遞質、包括穀氨酸、γ-胺基丁酸(GABA)、多巴胺、腎上腺素/去甲腎上腺素和乙醯膽鹼，以及許多其他激素，包括催產素、催乳素、加壓素、皮質醇、促腎上腺皮質激素和 P物質等等。所以血清素在人體中佔有很重要的地位
血清受體影響各種生物學和神經反應的過程，例如攻擊、焦慮、食慾、認知、學習、記憶、情緒、噁心、睡眠和體溫調節。血清受體也關係到多種藥物的靶標，包括許多抗抑鬱藥、抗精神病藥、減食慾藥、止吐藥、胃動力藥、抗偏頭痛藥等。


你有「血清素缺乏症」嗎？
以下幾項指標關係到大腦中血清素的含量，

可以自我檢視一下：

早上無法頭腦清醒地起床
從早上就感覺疲倦，對工作提不起勁

難以入睡
入睡後、夜間會半途醒來
體溫低(例如：常手腳冰冷、很怕冷）
表情無精打采
慢性的頭部沉重感

容易暴怒、情緒易受到影響

容易因為小事情暴怒，焦慮等

無法集中注意力
長時間使用電腦
日夜顛倒的生活型態
很少曬太陽、日光浴


由於血清素無法儲存，所以儘可能的在每日安排一些簡單活動或飲食增加血清素含量。

如何增加血清素含量呢？

1.腹式呼吸
腹式呼吸法也是很好的一種調節情緒穩定神經系統的作法，要實踐使用腹部肌肉、有意識地進行呼吸。先吐氣吐到極限，再慢慢飽滿吸入空氣，反覆持續進行，15到20次直到自己思緒穩定。

2.運動

有氧運動5-30分鐘，由於合成必要血清素的色胺酸分子較大不易通過「血腦屏障」，所以可以靠運動來讓色胺酸更容易進入腦中，增加注意力與大腦血液活動。但不能持續運動太久，避免過度疲勞帶來的反效果，適當運動可以幫助身心健康。

選擇容易進行的簡單運動

平常坐辦公室長時間沒有活動的人，適合每30分鐘起來活動伸個懶腰，像貓一樣讓全身肌肉及筋骨活動，有助於釋放血液中的色氨酸合成。

3.飲食
保持多蛋白,低碳水化合物的飲食模式
蛋白質在人體可生成必要氨基酸，對於增加血清素有很大的功用。碳水化合物，如白麵包，白米飯，義大利麵，高糖份類的食物。容易讓血流變慢，讓胰島素分泌大量分泌，造成疲勞與嗜睡，在需要血清素與多巴胺的時候，容易造成情緒浮躁。

血清素製造的過程：
色胺酸（Tryptophan）→5-HTP→血清素
人腦中的血清素是由色胺酸所轉變而成，而色胺酸來自於飲食中的蛋白質與其他維生素組成。因此，當食物中蛋白質攝取不足時，血清素也會跟著缺乏間接導致憂鬱症。

魚類與魚油
哈佛大學的研究報告指出，魚油中的Omega-3脂肪酸，是腦部構成的必要元素，可增加血清素的分泌量。

香蕉
是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦製造血清素。

葡萄柚

富含維他命Ｃ，是製造血清素、正腎上腺素時的重要成分之一。但請勿與藥一起服用，避免發生危險或破壞藥效造成反效果產生。

蛋類→色胺酸、酪胺酸、卵磷脂

蛋是優質蛋白質來源，富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂，色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅，酪胺酸可以讓人更專注，卵磷脂則能對抗壓力，強化神經傳導功能。然而，蛋黃有膽固醇高的疑慮，因此，一般人每天可以吃一顆蛋，但有高血脂的人，則一週最多可吃三顆蛋。

全穀類與堅果類
內有豐富的必要B群元素是合成血清素不可或缺的必要元素。

低脂肪肉類
去皮雞肉等瘦肉富含酪胺酸、色胺酸、維生素B12等營養素，是讓胃部嗜鉻細胞轉化血清素的食物，但要避免脂肪類的「飽和脂肪」攝入過多。

預防型藥物治療

藥物治療也是相當重要的一環，為避免讓腦部血清素不足產生憂鬱、躁鬱、無力感、寒冷孤獨感或負面思緒造成情緒不穩。預防型投藥可讓血清素失調的症狀減少，藥效會在一至兩週內發會作用，避免因躁鬱或其他腦部問題導致記憶衰退或身心失調的問題。

上述造成血清素缺乏原因多半好發在冬季與季節轉換之間，了解身體與環境的關係是每個人都需要學習並且注意的問題